10 روش برای چاق شدن و افزایش وزن

روش های اصلی افزایش وزن به صورت طبیعی

 

 

داشتن اندام زیبا و روی فرم همیشه نشانه جذابیت و جلب توجه است اما اینکه برخی از افراد از لاغری و کمبود وزن رنج می برند هم ناچارند تا برای زیبا شدن و چاق شدن و افزایش وزن راه های زیادی را بروند تا به نتیجه مطلوب خود برسند که طبق محاسبه bmi خود متوجه میشند که چقدر کاهش وزن دارند تا در صدد جبران اون بیان.

 

اما در اینجا می خوام چند روش طبیعی  برای افزایش وزن و چلقی رو بهتون توصیه کنم که خیلی سریع و بدون هیچ زحمتی در یک مدت مشخص به سایز و وزن دلخواهتون برسید.

 

 

 

سریعترین و سالم ترین روش برای چاق شدن

 

 

 

بهترین راه برای چاقی و افزایش وزن:

 

همانطور که چاقی و اضافه وزن می تواند مشکلات زیادی را برای بدن و سلامتی به وجود بیاورد در مقابل لاغری و کمبود وزن هم می تواند مشکلات جبران ناپذیری رو برای انسان به وجود بیاره خصوصا در بانوانی که قصد بچه دار شدن رو دارند این مورد به شدت خطرناکه برای بچه و هم برای مادر و بانوانی که لاغری شدید دارند نمی تونن باردار بشن و این خیلی برای بچه خطرناکه.

 

علت لاغری و کمبود وزن:

 

در بیشتر موارد لاغری مربوط میشه به کمبود یک سری ویتامین های اساسی بدن و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد که جبران اون معمولا کار سختی نیست و می تونن با یک برنامه غذایی فوق العاده این کمبود رو جبران کنن

و در موارد دیگه مربوط میشه به میزان خواب و استرس روزانه افراد که نقش به سزایی در متابولیسم بدن و چاقی یا لاغری افراد داره که حتما باید کنترل بشه که سعی می کنیم راهنمایی های لازم رو در این زمینه بهتون بدیم.

 

در اینجا طبق برنامه در ابتدا از شما می خوایم که وزن فعلیتون رو در یک برگه یاداشت کنید و همچنین قد دور شکم دور ران دور بازو با همین لباسی که پوشیدید یک عکس از خودتون در حالت ایستاده بگیرید و در پایان استفاده یک ماهه از این برنامه مجددا سایز ها و تغییراتتون رو مشاهده کنید و با عکس جدیدتون مقایسه کنید تا افزایش وزن رو به چشم ببینید.

 

افزایش وزن با رژیم درمانی تا 20 کیلو

 

 

 

افزایش سریع و راحت وزن بدون چربی:

 

 

گام اول:تعیین کنید که می خواهید چه میزان وزن اضافه کنید

 

به طور میانگین برای افزایش یک کیلو گرم نیازه که 3500 کالری به بدنتون وارد بشه شاخص سوخت وساز بدنتون را محاسبه کنید. شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، مقدارکالری روزانه است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به اون نیاز داره

 

فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت: 

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – 5 * age(y) + x 

وزن (کیلوگرم) ضربدر10 به اضافه 6.25 ضربدر قد(سانتی متر) منهای 5 ضربدرسن( سال) به اضافه X . که این X برای مردها 5 و برای زن ها منفی 161 است.  .

بدانید که این فرمول، محاسبه می کند که اگر تمام روز را درحالت استراحت باشید، چقدر کالری خواهید سوزاند. احتمالا در یک روز عادی، چندصد کالری بیشتر از RMR تان می سوزانید. این تنها یک تخمین تقریبی برای شروع رژیم غذایی افزایش وزن تان است.

 

 

 

8 روش برای افزایش وزن سریع و طبیعی

 

 

گام دوم:میزان فعالیت روزانه خودتون رو مشخص کنید:

 

در اینجا فرمولی رو به شما معرفی می کنم که می تونید میزان فعالیت روزانه خودتون رو مشخص کنید تا با کاهش و یا افزایش اون مقدار بیشتری به افزایش وزن خودتون سرعت ببخشید.

 

از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.

برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه تان، BMR تان را ضربدر فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست کنید.

 

  * [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [4.7 x Age برای زنان

 

  [ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ 6.8 x Age] برای مردان  .

 

اگر یکجا نشین هستید ( کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید) :BMR ضربدر 1.2  .

 

اگر فعالیت سبُک دارید ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) :BMR ضربدر 1.375  .

 

اگر فعالیت متوسط دارید ( ورزش متوسط 3 تا 5 روز در هفته ) :BMR ضربدر 1.55  .

 

اگر خیلی فعالید ( ورزش سخت 6 تا 7 روز در هفته ) :BMR ضربدر 1.725  .

 

اگر بیش ازحد فعالید ( ورزش بسیار شدید و کار بدنی یا تمرینات 2x ) :BMR ضربدر 1.9  .

 

برای مثال یک خانم 19 ساله که BMR او 1366.8 کالری است، فعالیت متوسط دارد، 3 تا 5 روزدر هفته ورزش می کند، باید 1366.8 را در 1.55 ضرب کند که نتیجه 2118.5 کالری خواهد بود. این تعداد کالری است که او باید به رژیم غذاییش اضافه کند. حالا که فهمیدید بدن تان چندکالری درروز می سوزاند، می توانید محاسبه کنید که برای افزایش وزن، چند کالری باید اضافه کنید.

 

 

9 روش چاق شدن و افزایش وزن

 

 

 

گام سوم:هر سه وعده غذایی رو در برنامه خودتان بگنجانید

 

نان ها – نان های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار، مغذی تر از نان سفید هستند.

 

برش های نازک بزنید و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی رایج در خاورمیانه است که از نخود پخته له شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی تهیه می شود) یا پنیر خامه ای را کاملا روی آن پخش کنید.  .

 

سبزیجات – به‎ دنبال سبزیجات نشاسته دار باشید(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستند پرهیز کنید(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).  .

 

میوه – به جای میوه های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت ها ، هندوانه )، میوه های غلیظ را انتخاب کنید( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه های خشک).  . سوپ – به جای سوپ های آبکی، سوپ های خامه ای سالم و مقوی را انتخاب کنید. اگر مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارید، ممکن است بخواهید از سوپ های آماده که سدیم بالایی دارند پرهیز کنید.  .

 

روغن افزوده – وقتی آشپزی می کنید، مقداری روغن روغن به غذای تان بیفزایید. سالم ترین روغن ها، روغن های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستند مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره. روغن هایی که میزان سالم بودنشان کمتر است اما بازهم منابع قابل قبول روغن هستند، آنهایی اند که اسیدهای چرب امگا 6 شان بالاست(روغن های التهاب برانگیز) مانند روغن های کاژیره، آفتاب گردان، و بادام زمینی. روغن های ناسالم که حاوی چربی های ترانس هستند شامل روغن شیرینی و چربی دانه سویا می شوند( روغن گیاهی هم به آنها گفته می شود).  .

 

خوراکی های چندگانه – مصرف خوراکی هایی که لذیذند و سرشاراز کالری مثل بیسکوئیت های بی شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات، راهی بسیارخوب برای افزایش دریافت کالری است. برخی از خوراکی های پرکالری خوب این ها هستند:گواکامولی، روغن زیتون، پنیرخامه ای، هوموس، کره، نات باتر(کره آجیل)، خامه ترش،برش های پنیر و مایونز.

 

برای کالری بیشتر هم می توانید این ها را با گوشت چرخ کرده، مانند گوشت مرغ یا ماهی ترکیب کنید.  .

 

مکمل ها – بعضی از مکمل های غذایی، به ویژه برای افزایش وزن طراحی شده اند. محصولات و برندهایی را بررسی کنید که به افرادی توصیه می شوند که از بیماری هایی که منجر به کاهش وزن می شوند رنج می برند، مانند التهاب مزمن روده یا پرکاری تیروئید.

 

گام چهارم:پروتئین رو بیشتر مصرف کنید

 

کمبود پروتئین باعث کاهش توده بدنیتون میشه پس واجب میشه که از مواد زیر استفاده کنید:

 

. دانه های سویای آب پزشده  .

پودر پروتئین آب پنیر یا سویا  .

بادام زمینی یا کره بادام زمینی  .

استیک یا همبرگر  .

مرغ و جوجه  .

ماهی تن

 

 

گام پنجم:وقتشه عضله سازی کنیم

 

 

با وزنه برداری یک شروع طوفانی داشته باشیم

 

 

درطول اولین ماه وزنه برداری، اگر به برنامه تان پایبند باشید، ممکن است دست آوردهای فوق العاده ای را تجربه کنید. بااین حال بعد ازمرحله ابتدایی هم، انتظار ثابت ماندن این روند را داشته باشید( چیزی که در دنیای بدنسازی به آن تراز خط می گویند).

 

شما با ارزیابی دوباره وزنتون و توده عضلانی ، همزمان با تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای بیشتر و وزن های سنگین تر، می تونید از پس آن بربیاید. 

 

زمانی که برنامه جدید تمرینی را شروع می کنید، اغلب درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد . این درد کاملا طبیعیه و نباید مانع ادامه برنامه تمرینی با وزنه بشه. این درد 3 تا 5 روز ادامه داره.

 

 

 

چگونه چاق شویم / راز چاقی و دستورهای سریع

 

 

گام ششم:ماهیچه هاتون رو تقویت کنید

 

برای اینکه مطمعن بشید که کالری مازاد شما مستقیم به داخل عضله می ره تا سلول های چربی، شما باید بدن سازی کار کنید. 2تا 4 بار در هفته به مدت 90دقیقه به باشگاه برید. سعی کنید عضله و حجم خودتون رو افزایش بدید.

 

 

گام هفتم:آب کمتری نوش جان کنید

 

نوشیدن آب باعث میشه احساس سیری بهتون دست بده و تا می تونید سعی کنید در بین وعده های غذایی تون کمتر از آب استفاده کنید چون آب کالری نداره و نمی تونه تو افزایش وزنتون تاثیر بزاره .

 

گام هشتم:پس از ورزش حتما غذا بخورید

 

 

در هنگام ورزش کردن خون پمپاژ می‌شه و سوخت و ساز بدن به اوج می‌رسه پس بهتره که تو این شرایط  مصرف یک وعده غذایی بزرگ راه مناسبی برای مصرف بهینه مواد مغذی باشده چون بدن می‌تونه بهترین میزان کالری رو دریافت کنه و اونو  سریع‌تر نیز پردازش کنه

 

 

گام نهم:از دویدن و عرق کردن خودداری کنید

 

مسلما نمی‌خواهید وزنی را که با زحمت افزایش داده‌اید، با دویدن از دست بدهید. دویدن و سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های هوازی در کاهش وزن بسیار مؤثرند. بنابراین اگر هدف‌تان چاق شدن است، از انجام ورزش‌ هوازی خودداری کنید.

 

گام دهم :خوب بخوابید و خواب کافی داشته باشید

 

 

برای داشتن خواب کافی نیازه که برانامه غذایی مناسبی داشته باشید و در طول روز استرس کمتری داشته باشید تا بتونید در شبانه روز 8 ساعت خواب مفید داشته باشید

 

برای درمان بی خوابی اینجا کلیک کنید